今日も皆さんと一緒に発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。
今日のトピックは「子育てとアンガーマネジメント」についてです。
子育てをしていると、いろんな場面でイライラすることってありますよね。
イヤイヤ期で大泣きしたり、おもちゃを片付けなかったり、トイレトレーニングで何度も失敗したり、、
また、発達障害を持つ子の親御さんは子どものことが理解できなくて、イライラを感じるときもあるかもしれません。
この怒りをコントロールできないと、怒りを爆発してしまい後で深く後悔したり、育児のストレスはたまるばかり。
そこで今回はイライラのコントロールに役立つスキル「アンガーマネジメント」をご紹介いたします。
この記事を読むと、怒りに振り回されないヒントが見つかりますよ！
目次
子育てに役立つアンガーマネジメントって?
まず、アンガーマネジメントとは何を指すのでしょうか？
1970年代にアメリカで発祥した、怒り・イライラの感情と上手に付き合うためのトレーニング
アンガー（=怒りの気持ち）をマネジメント（=上手に付き合う）すること
アンガーマネジメントは、発達障害の子を持つ親のためのプログラム、ペアレントトレーニングの一部で扱われることもあります。
ペアレントトレーニングって何?と思われた方は、以下の記事を参考にしてください。
アンガーマネジメントの効果って？
では、子育てをするときに、アンガーマネジメントはどんな風に役立つのでしょうか？
その効果を見てみましょう。
子どもとの関係が良好に
アンガーマネジメントでは、感情にコントロールされるのではなく感情をコントロールする方法を学びます。
自分の悪い思考パターンに気づいて、考え方・言葉のかけ方・自分の対応の仕方を変えると、子どもとのぎくしゃくした関係が大幅に改善されますよ。
親も子も自己肯定感が上がる
もしいつも怒ってばかりで、否定的な言葉ばかりかけていたら？
子どもは、自分が悪い、、と自信を持てず、自分を受け入れることができなくなってしまいます。
発達障害を持つ子どもは、障害のない子どもに比べてより自己肯定感が低くなる傾向もあり、心配です。
また、親自身も衝動的に怒ってしまうとまた怒ってしまった、、と罪悪感が募り、自分って駄目な親だ、と自己肯定感が下がってしまいます。
反対に、アンガーマネジメントを学んで怒りを爆発させず上手に気持ちを伝えられるようになると、子どもに親の愛情が伝わり子どもの自己肯定感を高めることができます。親も、関係の改善がみられるので自信をつけることができます。
このように、親子双方の自己肯定感を上げることができるのがアンガーマネジメントなんですね。
今すぐ実践したいアンガーマネジメント
アンガーマネジメントでは、衝動・思考・行動の3つのポイントから、怒りをコントロールします。一つずつ見ていきましょう。
「衝動」のコントロール
6秒待つ
人は怒った時、アドレナリンがたくさん出ます。そのピークが6秒と科学的にいわれています。
言い換えれば6秒のピークを乗り越えれば怒りが徐々に落ち着いていく、、ということなんです！
他にも、6秒をやり過ごすのにどんなことができるでしょうか？
意識を別のところに向ける
腹が立った時、意識を怒っていることとは関係ないことに向けることができます。
「今」に集中するんです。例えば目の前にあるものに集中します。
子どもがいやいや期で野菜を一向に食べてくれないということで怒りがわいてきたら、
その目の前にある野菜を観察します。
- 色は？
- 触感は？
- 形は？
- 量は？
- においは？
など、徹底的に観察することで意識をそらし怒りのピークをやり過ごすことができますよ。
怒りのレベルを10段階評価する
「衝動のコントロール」実践法の中で、私が試してみて一番いいなと思ったのがこれです。
ムカッときた時には、少し立ち止まって自分の今の怒りはどのくらいなんだろう？と評価してみる、というもの。
怒っていない時の穏やかな時が0、これ以上ないくらいの怒りが10です。
10段階評価してみることで、冷静になれますし、レベル別の対処法を取ることもできます。
また自分の怒りの傾向にも気づくことができますよ。
自分を落ち着かせるフレーズを口にする
例えば、「大丈夫、大丈夫」とか、「気にすることじゃない」などです。
こちらの動画では、イライラしたときにできる10個の対処法がテンポよくまとめられています。
「思考」のコントロール
～べき思考に気づく
私たちはそもそもどうして怒ってしまうのでしょうか？
人は誰でも「こうあるべき」というマイルールを持っています。
そしてそれは相手にもあるわけです。
でも自分と相手の「こうあるべき」が同じということは稀ですよね。
他の人がマイルールに沿って行動してくれないように思えるとき、イライラが生まれてしまうんです。
～べきが多いほど、強いほど怒りやすくなります。
まずは、自分の中の「こうあるべき」という思考に気づきましょう！
例えば、
- ご飯は残さず食べるべき
- 寝る前に歯を磨くべき
- 宿題をしてから遊ぶべき
などです。
自分の～べきを書き出して、10段階でどのくらい強くそう思うかも書き出してみましょう。
書いてみると、自分を客観的に見ることができて、「あれ？これってそんなに怒ることじゃないかも、、」と気づけるかもしれません。
～べき思考の範囲を広げる
自分のべき思考に気づいたら、その範囲を徐々に広げていくことも大切です。
私自身も、「べき思考」が多く、それに縛られてイライラしてしまうことがあります。
ですから、自分の考え方は絶対正しいんだ、という考えを捨ててまあいっか、と肩の力を抜いたらとても楽になりました。
「行動」のコントロール
自分の中の怒りを、＜変えられる/変えられない＞と＜重要/重要ではない＞と4つの中でどこに当てはまるかを分類します。
- 変えられる＆重要ー今すぐ行動する
- 変えられる＆重要ではないー余力のある時に取り組む
- 変えられない＆重要ー状況を受け止めて、現実的な対処法を考える
- 変えられない＆重要ではないーあきらめる
もし自分ではどうしても変えられないことによく怒ってしまうなら？
それは体力や感情を消耗するだけで無駄、ということですよね、、、。
この分類をすることで、本当に怒る必要があるのはどれかに気づくことができます。
自分でコントロールできて、重要な点に集中して取り組みましょう。
アンガーマネジメントの学び方
今回ご紹介したのはアンガーマネジメントの方法の一部です。
もう少し詳しく学びたい、という方にお勧めの本と講座をご紹介します。
「子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本」
著者も2児の母で「母親向けアンガーマネジメント」のプロ。怒りとの上手な付き合い方や、子どもの正しい叱り方をやさしくまとめています。
日本アンガーマネジメント協会
気軽に90分から学べる入門講座から、資格をとり人に教えることができるようになる認定講座まで、様々な講座があります。
方法も、集合型とオンライン型の2種類があります。
詳しくは公式HPまで
まとめ
今回はアンガーマネジメントが子育てにどう役立つかを見ました。
子どもとの緊張した関係を改善し、双方の自己肯定感を挙げることができるという大きな効果があり、お勧めです。
今すぐ試せる方法として、
- 衝動：怒りのピークである6秒をやり過ごす（深呼吸、怒りを10段階評価する、落ち着かせるフレーズを口にする）
- 思考：～べき思考に気づき、その範囲を広げられないか考える
- 行動：怒りの中で自分でコントロールできるかつ重要なものに集中して怒る
などがありました。
全部完璧にしないといけないというわけではなく、この中でできそうかな？と思えるものから少しづつ試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。