今日も皆さんと一緒に発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。
今日のトピックは「子育てママにおすすめの筋トレ」についてです。
「子育ては時間と体力の消耗が激しい・・・」
「自分の時間は取れないし趣味もやめてしまった」
この記事ではそんな子育てママでも無理なく続けられる自分磨きの方法をご紹介します。
- 短時間で効率よく鍛えたい
- 無理なくダイエットしたい
- 「きれいなママね」と言われたい
そんなお悩みをもつママはぜひ最後までご覧ください!!
目次
子育て中こそ筋トレを!!ママに筋トレがおすすめな理由
子育てと自分磨きを両立しているママ、憧れる!!
スキマ時間にサクッと取り組める
「ダイエットや健康のために運動したい」
「そうはいっても時間も体力もない・・・」
こんなお悩みはありませんか?
筋トレの魅力は【いつでも・どこでも・気軽に・小分けに】取り組めるところです。
これなら毎日忙しい子育てママでも気軽にはじめられそうですね。
太りにくく痩せやすい体質になる
筋肉はカラダを動かすエネルギー源です。
筋肉量が増えると消費エネルギーも増えるため基礎代謝がアップし、消費エネルギーを放出するときは熱を生み出して脂肪を燃やします。
つまり、筋肉をつける＝太りにくくて痩せやすいカラダになる、ということですね。
食事制限によるダイエットは一時的には痩せてもストレスがたまり、そのうえ筋肉がそぎ落とされてどんどん痩せにくくなります。
健康的で美しいカラダをキープするためにはどちらの方法が賢いか・・・・。
答えは明白ですよね。
肩こりや腰痛の緩和にも役立つ
肩こりや腰痛の原因運動は運動不足や姿勢の悪さにあります。
子どもを長時間抱っこするなどついつい無理しがちな子育てママ、慢性痛にお悩みの方も多いのではないでしょうか。
筋トレは運動不足の解消やカラダの矯正、痛みの緩和や慢性痛を予防する効果があるので、カラダをシェイプしながら痛みの治療効果も見込めますよ。
冷え性やむくみの改善にも効果あり
女性の大敵、冷えとむくみ。
冷え性やむくみ体質の方は女性に多くみられますが、その理由のひとつとして男性よりも筋肉量が少ないことが挙げられます。
筋トレで筋肉量を増やすことは、冷えとむくみ改善にも役立つのですね。
参照：ぷらす鍼灸整骨院.「むくみと冷えの深い関係！セルフケアと生活習慣改善でいきいき生活へ」
美ボディをつくる筋トレ4選!!時間のないママでも大丈夫
ココでは女性が気になる部位を鍛えるトレーニングを紹介しますね。
二の腕のぜい肉を落としたい
「この二の腕をなんとかしないと!!」と思いはじめたとき、筆者は初夏の訪れを感じます。
厚着しているとついつい油断してしまうんですよね・・・。
今年は同じ過ちを犯さない、同じ思いを秘めるあなたには【二の腕ねじり】をおすすめします。
それよりも効果があるのかな・・・??
通常の腕立て伏せは上腕二頭筋、力こぶをつくる筋肉を鍛えるトレーニングです。
二の腕のたるみを改善するには上腕三頭筋を鍛える必要があるのですよ。
①足を肩幅くらいに開いて立つ
②両腕を真横に肩の高さまで上げる
②右の手のひらをうしろに向けて右腕をうしろ側にねじり、左腕は同じやり方で前側にねじる
④両腕を逆にねじり、交互に30回繰り返す
参照：CREA.「ねじり運動のコツを覚えて二の腕の「ぷにょ肉」をなかったことに！」
ポコッとおなかとウエストを引き締めたい
キュッとしまったおなかとウエストはいつもの洋服をランクアップさせてくれます。
最近はおなかまわりのシェイプアップに熱心な女性が多く、腹筋の割れた女優さんや女性モデルの方も増えていますよね。
「私も引き締まったおなかを手に入れたい!!」
そんなあなたに、カンタンに腹筋を鍛えられる方法を紹介します↓↓
女性の筋トレYoutubeで大人気!ひなちゃんねる / Hinata Katoの動画です。
「一回やっただけで縦ラインが入った!!」など効果を実感しているコメントがぞくぞく寄せられており、短期間で期待以上の効果を得られた方が多くいらっしゃるようです。
動画のひなちゃんがトレーニングをしながらアドバイスや励ましの言葉をかけてくれるので、ひとりだと続かない方にもおすすめですよ。
健康的でスリムな太ももを手に入れたい
子どもを守るため、子どもと遊ぶためにも足の筋力は必須!!健康的かつスリム、この2つを満たした美脚を手に入れたいですよね。
下半身の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニングとして【スクワット】が挙げられます。
スクワットは太ももの筋力アップほか、おしりやふくらはぎ、背中などにも効果がありますね。
①足を腰幅くらいに開いて立つ、つま先は膝と同じ方向に向ける
②お尻を後ろへ突き出すようにして股関節から折り曲げる
③太ももが床と平行になるまで下ろす
④ゆっくりと元の姿勢に戻る
筋トレの効果アップを狙いたい方はコチラがおすすめ↓↓
| メーカー | ZELDNER |
| 商品名 | ゴムバンド トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット |
| 原産地 | 中国 |
| 金額 | 1000円 |
- 普段の筋トレに負荷をプラスして効果アップを目指せる
- 強度の違う5本のバンド入り!カラダに無理のない負荷からスタートできる
- 収納袋つきで持ち運びに便利
- 5本入りで1000円の高コスパ
ゴムバンドは鍛えたい筋肉を効果的に鍛えられますが、スクワットではチューブを膝の上に巻き、肩幅よりも少し広めに足を開いて使います。
この商品には使い方の説明書がついているので、他の筋トレでも試してみると良いですね。
参照：MELOS.筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
ヒップを上向きにしたい
子どもとお出かけするときはパンツスタイルが多くなりがち。
楽なパンツもいいけれど、タイトなパンツをさらっとはきこなせたらかっこいいですよね。
上向きヒップを短期間で手に入れたい方にはひなちゃんねる / Hinata Katoのお尻筋トレがおすすめです。
2週間で全身が変わったお尻筋トレ！【ヒップアップ】↓↓
「一週間でスキニーがはけるようになった!!」など脚痩せにも効果的なようです。
脚とおなかの脂肪も燃やす一石二鳥のトレーニング、ぜひ試してくださいね。
筋トレ効果を最大限に!!美しさをつくるための生活習慣
せっかく筋トレするなら効率よく鍛えたいですよね。
この項目では、筋トレの効果を最大限に引き出すコツをご紹介します。
3大栄養素を意識したバランスの良い食事を
筋トレと食事は、健康で美しいカラダをつくるための両輪です。
特に【炭水化物・たんぱく質・脂質】の3大栄養素は、筋力アップの重要な役割を担っています。
新たな筋肉づくりに欠かせない【炭水化物】
炭水化物に含まれる糖質は、筋肉を動かすときのエネルギー源となります。
炭水化物は筋肉づくりに必要不可欠なのですよ。
穀類：ごはん・パン・麺類・もちなど
野菜類：野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物など
筋肉の主成分【たんぱく質】
筋肉アップにはたんぱく質摂取が必須、ということは広く知られていますよね。
たんぱく質を主原料とするプロテインは、筋トレ愛好家から体力をつけたい女性まで幅広く愛飲されています。
筋トレで刺激された筋肉はたんぱく質を吸収して新たな筋肉をつくりますが、反対にたんぱく質が不足した状態で筋トレするとエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。
肉類：鶏肉（ささみ、むねなど）、豚もも肉、牛もも肉など
魚類：たたみいわし、さくらえび、しらす干しなど
乳製品：牛乳、チーズ、卵など
大豆製品：豆腐、納豆など
そのタイミングでたんぱく質を摂取することが望ましいですね。
筋トレ効果をアップさせる【脂質】
脂質＝太りやすい、という認識の方は多いのではないでしょうか。
脂質は筋トレのエネルギー源になる大事な栄養素なので、欠かすことはできません。
でも、どうしても抵抗がある・・・ですよね。
筋トレの効果アップとダイエット効果を狙う場合は、「良質な脂質」を摂りましょう。
「良質な脂質」とは、摂取しても太りにくい脂質のことです。
エネルギー源になるのはもちろん、脂肪の燃焼を促進するなどの効果もありますよ。
オメガ3系脂肪酸：サバやイワシなどの青魚、アマニ油やえごま油などの植物油に多く含まれる
中鎖脂肪酸：ココナッツオイルなどのヤシ科植物油や牛乳など
参照：文部科学省.「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
参照：glico.「筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー」
参照：readcare.「「良質な脂質」って何？ダイエットにいいの？種類や摂り方解説！筋トレにも」
筋トレ＋有酸素運動!!子どもと遊びながら効果アップを狙う
筋トレすると分泌される成長ホルモン、このホルモンには脂肪燃焼を助ける作用があります。
成長ホルモンが分泌されているときに有酸素運動をおこなうと、脂肪が効率よく燃焼されるためダイエット効果が期待できます。
有酸素運動には水泳やランニング、ウォーキングなどがありますが、忙しい子育てママには毎回そんな時間を取る余裕がない方も多いでしょう。
そんな時は、筋トレをすませたあとに子どもと遊びながら有酸素運動するのはいかがでしょうか。
【屋外】
・かけっこ
・縄跳び
・公園の遊具で一緒に遊ぶ、など
【屋内】
・フラフープ
・エアー縄跳び
・トランポリン
・一緒にラジオ体操、など
トランポリンが6000円未満で買えます!!
バネがしっかりしていて安定感があるので、大人も子どもも安心して遊べますよ↓↓
| メーカー | DABADA |
| 商品名 | トランポリン 大型102cm ピンク |
| 金額 | 5998円 |
- 耐重量110Kg!!子どもと一緒に遊べる
- 子どものソファー飛び跳ね防止にもなり一石二鳥!!
- 組み立てもカンタン
- 1万円を大きく下回る高コスパ!
なおトランポリンは発達障害をもつお子さんにもぜひおすすめしたい遊びのひとつです。
トランポリンの知られざる効果についてはコチラをご覧ください↓↓
たくさん遊んであげてくださいね。
参照：ハルメク365「違いを知って効率良く健康に！筋トレと有酸素運動を組み合わせると痩せるって本当？」
まとめ
以上、子育てママにおすすめの筋トレ方法について説明しました。
・筋トレは忙しい子育てママにぴったり!!筋肉量アップで健康的かつ美しいカラダを目指せる
・筋トレは肩こりや腰痛、冷えやむくみなど女性に多いお悩みにも効果あり
・三大栄養素をメインにバランスの良い食事を摂るとこで筋トレ効果をアップさせる
・筋トレ後の有酸素運動も筋トレ効果アップに有効、子どもと遊びながら運動すると一石二鳥
「いつまでもきれいなママでいたい」
そんな願いをかなえるため、毎日コツコツと続けていきましょう。
では今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。