今日も皆さんと一緒に発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。
今日のトピックは「子育てママの体力ないお悩み」についてです。
「子どもともっと遊んであげたいけれど、体力がなくてもうバテバテ・・・」
そんなお悩みをもつママは多いようです。
そこで今回はベテランママたちの経験をもとに、体力のないママが子育てを乗り切る14のコツを伝授します。
すぐに実践できる方法もたくさんありますので今日からでもぜひ取り入れてくださいね。
目次
体力ないママ必見!「子育てがしんどい」を克服する7習慣
「体力がない」とお悩みのママへ、まずは体力をつける7つの方法をご紹介します。
生活習慣の見直しなど継続することで効果を生む方法とあわせて、いざという時に速攻で元気をチャージする方法もあります。
状況に応じて使い分けてくださいね。
バランスのとれた食事で疲れにくいカラダに
健康な体をつくるためには、栄養バランスの取れた食事を1日3食規則正しく食べることが基本です。
そのため疲れにくい体になります。
また不規則な食事による体の急激な変動は疲労感やだるさのもとになります。
バランスの良い食事のなかでも、疲労回復にはビタミンB群、疲れにくい体をつくるためにはミネラルが役立ちます。
・ビタミンB1：豚肉、うなぎ、豆腐、玄米など
・ビタミンB2：レバー、鶏卵、アーモンド、ほうれん草、納豆など
鉄：あさり、レバー、小松菜、ほうれん草、ひじきなど
カルシウム：牛乳、大豆製品、海藻類など
亜鉛：牡蠣、レバー、卵黄、きな粉など
マグネシウム：アーモンド、大豆、海藻、イワシなど
血糖値が緩やかに上昇するため体が疲れにくくなります。
参照：からだにいいこと.「疲れやすい人の食事の特徴は？“だる重”を防ぐ食べ方と栄養素」
参照：日本調剤.「体調管理に必要な栄養素！～ビタミン・ミネラル～【栄養だより2021年6月号】」
サプリメントで手軽×効率的に栄養素を補う
「手っ取り早く効率的に栄養補給をしたい!」
そんなあなたにはサプリメントもおすすめです。
先ほど説明したように、疲労回復や疲れにくい体をつくりたいのであれば、ビタミンB群やミネラルのサプリメントを摂取すると良いでしょう。
そのほか、肩こりや腰痛など、体調不調の改善にもサプリメントは有効です。
妊娠中や授乳中はいつもの食事に鉄分サプリをプラスしていました。
なお、サプリメントの過剰摂取は健康被害をもたらす危険性があります。
用法・用量を守って賢く利用しましょう。
栄養ドリンクでサクッとエネルギー補給
「疲れているけど今日は頑張りどころ・・・」
即効性を求める方には栄養ドリンクもおすすめです。
栄養ドリンクになじみのない方の中には抵抗感を抱く方もいるでしょう。
筆者も最初は敬遠していましたが、飲むと確かに疲れが取れていくような感覚があります。
そして今では常に冷蔵庫に常備するほど愛用しています。
最近は種類も豊富でおいしいものも多いですよ。
未体験の方は一度試してみてはいかがでしょうか。
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良質な睡眠で疲れたカラダをケア
疲労回復にはやはり睡眠が有効です。
特に良質な睡眠はたまった疲れを取り除いてくれます。
良い睡眠は「量」と「質」で決まります。
日中すっきり過ごすためにはどちらも欠かせません。
子育てで睡眠時間を十分にとれない場合は、お子さんと一緒にお昼寝するなど小分けに寝るなどできるだけ体を休めてあげてくださいね。
規則正しい生活を心がけましょう。
・朝食は必ず食べる。
・就寝時間に近い時間の食事やカフェインの摂取は控える。
・就寝時間に近いニコチン・アルコール摂取を控える。
・負担の少ない有酸素運動（早足の散歩やランニングなど）を夕方から夜におこなう。
・就寝の2～3時間前に38度のぬるめのお湯で25～30分入浴する。
肩こりや腰痛改善効果もあり!整体に通う
整体に通って疲れを取り除いているママは結構多いようです。
疲労回復だけではなく、肩こりや腰痛など子育てママによくある不具合にも効果があるそうですよ。
根本的な原因に働きかける施術なので、体の自然治癒力を高める効果もありますね。
整体は複数回通院することで徐々に効果を実感できるといわれています。
子育ての休憩も兼ねて通ってみてはいかがでしょうか。
運動習慣のない方に!カンタンな筋トレから始める
体力に自信のない方は日常生活にカンタンな運動を取り入れましょう。
体力をつけることで疲れにくい体を作れます。
運動の習慣がない方向けに、日常生活に無理なく取り入れられるトレーニングを紹介しましょう。
「育児疲れで筋トレする余裕がない」
「筋トレが続かない」
そんな方におすすめしたい動画はコチラです↓↓
超カンタンで負荷の少ない筋トレですが、「効果があった!!」と大きな反響が寄せられています。
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】は、なかやまきんに君の大人気コンテンツです。
今回紹介した動画以外にもおもしろ&お役立ち情報が充実しているのでぜひチェックしてくださいね。
疲労回復にも効果的な「おしゃべり」のチカラ
「友人とおしゃべりする」
この意見もとても多く聞かれました。
おしゃべりと疲労回復には関連性がないようにも思いますが、実は意外な相関性があるようです。
実は疲労回復にも効果的と言われているんですよ。
仲の良い友人など気の置けない相手とのおしゃべりはストレス解消になりますよね。
休息効果のあるおしゃべりは副交感神経を活発化させてリラックス効果をもたらします。
体をお休みモードにすることは、ストレス解消だけではなく疲労回復にも繋がります。
楽しいおしゃべりには心身を整える効果があるのですね。
参照：疲労ラボ.「友達と話すだけで疲労軽減？おしゃべりの持つリラックス効果」
無理なく体力温存!省エネ育児のススメ4選
「子育てで体力がもたない」と感じるママには、体力づくりとあわせて省エネ育児をおすすめします。
体力を効率よく使って効率よく貯めることで、子育てを楽しめるよう工夫しましょう。
子育てはチームで!バックアップ体制を整える
子育てはひとりで頑張りすぎないこと
分かっていても無自覚に無理してしまっているママはたくさんいます。
体力を消耗して体調不良や病気になったり心のバランスを崩してしまっては元も子もありません。
「子どものために無理しない」と考えてみてはいかがでしょうか。
・夫婦であらかじめ子育ての役割分担を決めておく
・子どもの送り迎えなど、できる範囲で両親の協力をあおぐ
・支援センターなどの子育てサービスを利用する
ママが座ったままできる遊びを考える
「子どもには元気に遊んでほしいけど一緒に遊ぶと体力もたない・・・」
そんな時は体力を温存しながら一緒に遊ぶ方法を考えましょう。
・子どもがメインで動き回る遊びを考える
例）ボールを投げて取ってきてもらう、かけっこのタイムをはかる、遊具での遊びを見守るなど
・座って見守りができるような小さな公園に行く
ちょっとした工夫が大事!先回りして手を打っておく
子育ては手がかかるもの、特に乳幼児はできないことが多く親がすべてお世話しなければなりません。
不必要なお世話はできるだけ省略できるよう、先回り思考で対策を講じましょう。
子どもの意欲や判断を阻まず、かつママの仕事を最小限に抑えるよう工夫しましょう。
・食事は床にこぼしても拾いやすいものにする
・コップは倒れにくいものを使う
・おもちゃは片づけやすいものを選ぶ
・子どもの癇癪が多い場合は、癇癪の元となる刺激を遠ざける
省エネ育児を楽しいイベントにする
子どもの頃の外食やデリバリーは特別な思い出として覚えていたりしますよね。
ちょっとした非日常感は子どもにとって想像以上にワクワクするものなのだと思います。
たまの手抜きに後ろめたさを感じるより、ちょっとした非日常として子どもと一緒に楽しんでみませんか。
・外食の日をつくって子どものお気に入りの店に行く
・テイクアウトやデリバリーを利用して〇〇パーティー
・DVDとポップコーンを用意して定期的に映画上映会
一石二鳥!ママは体力温存×子どもの成長を促す遊び3選
「遊びを通して子どもの能力を伸ばしていきたい」
親であれば誰でもそう思いますよね。
この項目では、体力の温存と子どもの成長、両方を叶える方法を3つ紹介します。
指先を使う遊びで脳トレする
屋外で体を使って遊ぶことはとても大事ですが、脳を鍛える室内遊びも子供の成長には欠かせません。
ママが「少し疲れたな」と感じる時は体力チャージも兼ねて室内で遊びましょう。
指先を巧みに動かす遊びはさまざまな神経を刺激して脳を活性化させてくれます。
指先にはたくさんの神経が密集しており、「脳のアンテナ」「第２の脳」と呼ばれています。
指を使った遊びは幼児を発達させて知能を高めることが脳科学の研究で明らかにされています。
子どもの興味関心を刺激するおもちゃを使って一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか。
参照：幼児教育コペル.「85 子どもの指先への刺激が脳の活性化につながる」
遊びの一環で家事を手伝ってもらう
子どもはさまざまなことに興味・関心をもちます。
ママが家事していると「一緒にやりたい!!」とお願いしてくることもあります。
「家事のお手伝い」であれば時間のロスと感じますが「子どもと遊んでいる」のであれば、少しでも家事が進めばプラスだと思いませんか。
また子どもが家事のお手伝いをするメリットはたくさんあります。
- 「役に立っている」と感じることで自己肯定感が育つ
- 洗濯物をたたむ、食器をふいて片づけるなど、習慣化して自発的に取り組むようになる
- 料理、掃除など興味・関心をもつきっかけになる
子どもとの遊びのひとつとして家事を取り入れてみませんか。
才能が開花するかも?習いごとに通わせる
最近は習いごとに熱心な親御さんが多いですよね。
子どもの好奇心を満たし能力を伸ばすためにも、習いごとはとても有効だと思います。
子どもが習いごとをしている間は親御さんの休憩時間にもなります。
お子さんが楽しく継続できる習いごとを選ぶことが一番ですが、送り迎えや待機時間が苦にならないなど、可能な範囲で親御さん目線の希望も叶えられたら良いですね。
なお、小学生の習いごとでは「水泳」が人気という統計があります。
水泳には以下のような良い影響が考えられています。
- 練習を重ねることで忍耐力や集中力が養われる
- 全身運動なので普段は使わないいろいろな筋肉を鍛えられる
- インナーマッスルが鍛えられるため、身体が安定して大きなケガをしにくくなる
- 姿勢がよくなる
- 心肺機能が鍛えられて喘息の改善にも効果がある
東大生が小学生のときにしていた習いごとの一位が水泳だったというリサーチもあるそうです。
運動と学力には相関性があることが別の研究でも証明されているとのことで、積極的に取り入れていきたいですね。
参照：東洋経済ONLINE.「東大生がやった習い事1位の水泳のメリットとは」
「発達障害をもつ子どもは水泳に通える?」
そのような疑問を持たれた親御さんはこちらの記事を参考にしてください↓↓
まとめ
以上、体力不足に悩むママの子育て対策について説明しました。
・食事や睡眠などの生活基盤を整えながら無理のない体力づくりをおこなう。
・補助食品や医療施設を利用して体の調子を整える。
・体力消耗を避けるために省エネ育児を工夫する。
・指先を使う室内遊びや家事を一緒に楽しむことで、体力を温存しながら子どもの成長を促す。
ママ自身の健康のためにも、無理のない範囲で体力づくりを進めていきましょう。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。