今日も皆さんと一緒に発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。
今日のトピックは「子育て期の睡眠不足対策」についてです。

子育て期のママを悩ませる赤ちゃんの「夜泣き」
はっきり原因がわからないことも多く、ママはストレスや疲労を溜め込みがちです。

24時間気が休まらないママにとって「十分な睡眠がとれない」ことは心身に想像以上の負荷をかけます。
慢性的な睡眠不足から体調不良を訴えるケースも多いようです。

そんな悩みを抱えて頑張り続けるママの一助になるよう、今回は睡眠不足の対処法についてまとめました。

睡眠不足を感じたら子育てをちょっとお休みしよう

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浩二
良い睡眠は「量」と「質」で決まります。
「量」=睡眠時間、「質」=睡眠の質ですね。
日中すっきり過ごすためにはどちらも欠かせません。
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静江
子育て期のママはどうしても十分な睡眠時間を確保できません。
子どもが0~2歳の時は夜泣きがひどく、私もまともに眠れた記憶がありません。
子どもが小さいと「量」の確保は難しいように思いますが・・・
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浩二
子どもが小さいうちはなかなかゆっくり寝られませんよね。
それでもまずは何とかして物理的に睡眠時間を作り出す工夫が必要です。
具体的には以下の2つの方法を組み合わせてみてはいかがでしょうか。

少しでも子どもと離れる時間をもつ

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浩二
「子どもと離れる時間をつくる」
一番シンプルで気兼ねなく眠れる方法です。

個体差はありますが、成人の必要な睡眠時間はおおよそ6~7時間が目安といわれています。
子育て期に十分な睡眠をとることはなかなか難しいですが、できるだけ標準に近づけるよう環境を整える必要があります。

参照:大塚製薬.「睡眠リズムラボ」.11最適な睡眠時間って何時間?

パパや親御さんに頼る

前提として子育ては1人でするものではなく、家族や周囲と協力しておこなうものです。

子育て期はただでさえ無自覚に無理をしがちです。
真面目で完璧主義なママほどその傾向が強く、限界を迎えるまで頑張り続けてしまいます。

睡眠不足からくる体調不良は体からのSOSです。
ひとりで頑張りすぎずまわりを十分に巻き込んでいきましょう。

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静江
まわりに協力を求めていきたいとは思っていますが・・・
そもそもパパが子育てに積極的ではない場合はどうすればよいでしょうか。
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浩二
まずは「あなたが睡眠不足で不調をきたしている」ことをきちんと説明してください。
そのうえで子どものお世話をパパのルーティーンに組み込んでみてはどうでしょうか。
子育てに消極的なパパ:子育てを分担制にする

子育てに消極的・受け身なパパには「役割を認識させる」よう工夫しましょう。
分担制にするとパパの意識づけができますし、都度お願いするストレスもなくなります。

睡眠時間を計画的に確保できるためママにとってもメリットが大きいといえます。

パパとの子育て分担例

・工程を分担する(食事・寝かしつけ・入浴など)
・時間制で分担する(パパの帰宅~21時まではパパが担当、など)
・曜日制で分担する(土曜日はパパが担当、など)

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静江
子育てに不慣れなパパに子どものお世話を任せるのは不安です。
子どものお世話ではなく家事をお願いしてもよいでしょうか。
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浩二
父親の自覚をもってもらうためにはやはり子どもとの時間を優先させたいですね。
「子どものお世話=ママの役目」という認識になるとのちのち悪循環に陥ります。
心配だと思いますが、将来のためにもしばらくは根気強く見守ってあげましょう。
子育てに理解のないパパ:かかりつけ医に相談する

パパが子育てに非協力的で話し合いが進まない場合、まずはかかりつけ医に相談しましょう。

ママの説明で理解を得られない場合は、プロの指導に沿って関わり方を考えていくべきです。
また必要に応じて直接パパに指導してもらいましょう。

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浩二
あなたが睡眠不足などの不調をきたしていることは、医療機関の診断をもとにプロから説明してもらうことが一番効果的です。

パパと協力してストレスのない子育てをしたい・・・そんな悩みをお持ちの方へ
夫婦円満育児のポイントについてはこちらも参考にしてください↓↓

子育てサポート制度を利用する

パパや親御さんのサポートを物理的に得られにくい場合は、自治体の子育てサポート制度を利用しましょう。
自治体によりますが、一時預かりから短期間のお預かりなど幅広い制度があります。

利用経験のない方は少し不安を感じるかもしれませんが、子育てサービスを上手に利用してバランスをとっているママはたくさんいます。
この機会に試しに利用してみてはいかがでしょうか。

サービスを利用するためには、まずはお住まいの自治体のホームページをチェックしてみましょう。

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静江
自治体のホームページをのぞいてみたことはありますが、どこに問い合わせたらよいのか結局わかりませんでした・・・。
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浩二
そんな時は各自治体に設置されている「子ども家庭センター」に連絡しましょう。
子どもや家庭のさまざまなお悩みを相談できたり、適したサービスを案内してもらえますよ。

自治体によっては「子ども家庭センター」と異なる名称で運営されている場合があります。
分かりにくい場合は名称にこだわらず、まずは問い合わせてみてくださいね。

また、この記事を読んでくださっている方は発達障害をもつお子さんのママが多いとお察しします。
「専門性のない方へ問い合わせることに抵抗がある」という場合は以下の記事を参考にしてください。

発達障害児向けの問い合わせ窓口を紹介しています↓↓

子どもと一緒に昼寝する

子どもの夜泣きがひどい時期は夜にまとまった睡眠をとれません。
そんな時は赤ちゃんのリズムにあわせて一緒に寝てしまいましょう。

「そんなことをすると家事ができなくなる」と考えるママは要注意!
ひとりで頑張りすぎてはいませんか。

ひとりで家事と子育てを両立しようとするとどうしても無理が生じます。
家事は「いかに手を抜くか」くらいに考えておいた方が気楽です。

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静江
「赤ちゃんが寝たら一切の家事をやめて一緒に寝る!」と決めてしまいましょう。
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浩二
「家事は思うように進まない」という前提で、パパと家事分担を話し合っておくのもよいですね。

ここでひとつ注意したいことは、あくまで「朝に起きて夜は眠る」という生活のリズムは崩さないようにすることです。

こまぎれの睡眠は睡眠時間を確保するひとつの手段にはなりますが、基本的な生活リズムを崩してしまうと睡眠の質が落ちてしまいます。

詳細は次項でご説明します。

質の良い睡眠をとることで体調回復に努めよう

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浩二
次は睡眠の「質」についてお話しします。
良質な睡眠は疲労回復をはじめ健康な体づくりに欠かせません。

必要最低限の睡眠「量」は絶対的に必要ですが、子育て期はまとまった睡眠時間をなかなか確保できないものです。

そんな時は「少ない時間で質の良い睡眠をとる」よう工夫することで、少しでも体調を回復させられるように努めましょう。

規則正しい生活を心掛ける

快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。

規則正しい生活により体内バランスが整うとホルモン分泌など体の巡りが促進され、結果的に質の良い睡眠がもたらされます。

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静江
規則正しい生活は理想的ですが・・・
子どもの生活リズムにあわせるとなかなか難しいのではないでしょうか。
特に夜泣きがひどい時期はどうしても乱れがちになります。
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浩二
生活リズムを整えると成長ホルモンが分泌されて赤ちゃんの健全な成長を促進します。
規則正しい生活はママだけではなく赤ちゃんにとっても大事なことなのですよ。
厳格におこなう必要はなく、まずは心がけることからはじめましょう。

ママと赤ちゃんの規則正しい生活の一歩目は「1日の生活リズムを赤ちゃんに感じさせてあげる」ことです。
生まれたばかりの赤ちゃんには難しいとは思いますが、生後3~4ヶ月頃から少しずつ慣らしていってあげるといいですね。

決めておきたい生活リズム

・毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる
・毎日同じ時間に部屋を暗くして寝る
・食事の回数・時間を決める
・おおまかな生活のルーティーンを決める(昼寝・散歩・入浴など)

生まれて間もない赤ちゃんは体内時計が正確に機能していません。
そのため思い通りに進まないこともたくさんありますが、神経質にならずに柔軟に接してあげられるとよいですね。

おおまかであっても毎日繰り返しているうちに自然にリズムが身についていきます。

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静江
生活リズムにとらわれすぎるとお母さんがつらくなってしまいます。
完璧を求めすぎないことが大事ですね。
「できることから」「徐々に」「マイペースに」進めていきましょう。

快眠をもたらす生活習慣を意識する

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浩二
睡眠の「質」を向上させる生活習慣を意識しましょう。

食習慣を整える

快眠は食習慣にも左右されます。
特に夜~就寝直前の食事には気をつけましょう。

気をつけたい食習慣

・朝食は必ず食べる
・就寝時間に近い時間の食事は控える
・就寝時間に近いカフェイン摂取を控える
・就寝時間に近いニコチン・アルコール摂取を控える

負担にならない程度の運動を取り入れる

軽い運動を習慣的に継続することで寝付きがよくなり、また深い睡眠が得られるようになります。

望ましい運動習慣

・負担の少ない有酸素運動(早足の散歩やランニングなど)
※夕方から夜(就寝の3時間くらい前)におこなう

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静江
子どもと一緒に軽く運動すると子どもの寝つきも良くなって一石二鳥ですね。
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浩二
就寝直前の運動はかえって眠りを妨げてしまうので注意してくださいね。

入浴で入眠体制を整える

就寝前に体を温めることで睡眠の質が向上します。

体を温める入浴のポイント

・「38度のぬるめのお湯で25~30分」もしくは「42度のお湯で5分程度」の入浴
※就寝の2~3時間前に入浴する

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静江
少し熱めのお湯に短時間入るだけでも効果が期待できるのですね。
子育て期は入浴時間を長くとれないことが多いので助かります。
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浩二
就寝直前の入浴は寝つきを悪くするので注意してくださいね。

参照:厚生労働省.「e‐ヘルスネット」.快眠と生活習慣

参照:Fam’s Baby.「赤ちゃんの生活リズムが整うのはいつから?整わせ方のポイントも解説」

見逃さないで!睡眠不足は体のSOSサイン

睡眠不足には副次的に発生するさまざまな健康被害が立証されています。

「ただの睡眠不足」と侮って問題を放置しておくと、のちのち重大な病気やリスクを引き起こす危険性があります。

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浩二
「何とかなるかもしれない」と後回しにせず、早めの対策を心がけてください。

睡眠不足からくる体調不良の症状

睡眠不足が続いた場合、下記のような二次症状を引き起こす可能性があります。

睡眠不足からくる二次症状

・注意力の低下
・意欲の低下
・慢性的な疲労
・頭痛などの身体の痛み
・消化器系の不調
・自律神経の乱れ(自律神経失調症)
・生活習慣病のリスク
・うつ(産後うつ・育児うつ)などの心の病気につながる

子育てに伴う睡眠不足は、産後うつ病・育児うつ・ノイローゼ・適応障害のリスクが上昇するともいわれています。

罹患してしまうと心身の負担が大きくなりますし、治療にも時間とお金を要します。
少しでも違和感を感じたら早めに診断を受けてくださいね。

参照:厚生労働省.「健康づくりのための睡眠指針 2014」

子どもは「ママの笑顔」が大好き

睡眠不足を我慢し続けていると、のちのち必ず二次症状が出ます。
また心に余裕がなくなり夫婦関係が悪くなるなど、副次的な悪循環も生じます。

子どもはママの表情や行動をみています。
ママのイライラは子どもに不安を与えママの笑顔は子どもの笑顔を引き出します。

とはいえママも毎日精一杯、怒ってしまうこともイライラすることもありますよね。
そんな時はまず「頑張っている自分」を労わってあげてください。

自己嫌悪に陥ったり「疲れているな」と感じたときに聴いてほしい歌を紹介します↓↓

「ママ界のエンターテイナー」と謳うシンガー、バブリーたまみさんの歌です。
ご本人も2児のママとして子育てに奮闘中、この歌は実体験をもとにつくられた子育て応援ソングです。

YouTubeチャンネルの再生回数は39万回(2022年11月現在)
「何度聞いても泣ける」とママの共感をよんでいます。

お化粧のインパクトが強すぎる(笑)ところにも彼女のエンターテイナー性やお人柄が出ていますよね。
とてもチャーミングで元気を分けてもらえますよ。

まとめ

以上、子育て期の睡眠不足を緩和する方法について説明しました。

まとめ

・良い睡眠は、睡眠の「量」と「質」で決まる。
・睡眠「量」を確保するために「少しでも子どもと離れる時間をもつ」「家事はお休みして子どもと一緒に寝る」。
・睡眠の「質」を確保するために「食習慣」「運動習慣」「入浴習慣」を工夫する。
・睡眠不足はさまざまな二次症状を引き起こすため、無理をせず早めの対策を講じる。

子育て期のママは思い通りにいかず心身の疲れを感じやすくなります。
今回の内容を参考にして体調回復に努めてくださいね。

今回も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。